Kako se pije ašvaganda i za šta je sve dobra?

Zbog dodatnog stresa koji nam nameće svakodnevnica, sve više ljudi se okreće preparatima inspirisanim prirodom, kako bi na adekvatan način pomogli svom telu. Tu na scenu stupa ašvaganda, koja je poslednjih godina sve popularnija. I to sa razlogom.

Ova biljka jedna je od najznačajnijih biljaka tradicionalne ajurvedske medicine. U upotrebi je više od 3.000 godina, a danas je sve prisutnija i u savremenim suplementima zbog svog uticaja na stres, nervni sistem, hormone i opštu vitalnost.

Iako se često ističe da je ona “biljka protiv stresa“, ašvaganda ima mnogo složenije i šire delovanje na celo telo.

Upravo zato je važno da razumemo šta je ašvaganda, kako deluje, kako se pravilno pije i kome zaista može da pomogne, ali i u kojim situacijama treba da budemo oprezni kada je konzumiramo.

Šta je ašvaganda?

Ašvaganda (Withania somnifera) je biljka poreklom iz Indije, Bliskog istoka i severne Afrike, čiji se koren tradicionalno koristi u ajurvedskoj medicini već hiljadama godina. 

Ono što ašvagandu izdvaja od mnogih biljaka jeste njen status adaptogena. 

To znači da ona ne deluje ciljano na jedan simptom, već pomaže organizmu da se bolje prilagodi različitim vrstama opterećenja, naročito kad su u pitanju:

• stres

• mentalni napor

• hormonske promene

• fizička iscrpljenost

Zbog takvog delovanja, ašvaganda se ne koristi kao brzo rešenje, već kao podrška dugoročnom balansu organizma.

U terapeutske svrhe najčešće su u upotrebi koren i list biljke, koji sadrže aktivna jedinjenja poznata kao vitanolidi, a najvažniji su vitanoid glikozidi. 

Koren ašvagande

Tradicionalno najčešće korišćen deo biljke. Sadrži vitanolide, ali u proseku niže koncentracije u odnosu na list.

List ašvagande

Sadrži značajno višu koncentraciju vitanolida, posebno withaferin A i drugih biološki aktivnih vitanolid glikozida. Zbog jačine, list se ređe koristi samostalno u suplementima, ali je ključan u standardizovanim ekstraktima.

Koren i list 

Kombinovani ekstrakt  omogućava pruža dodatne benefite jer omogućava viši i stabilniji procenat vitanolid glikozida i konzistentan adaptogeni efekat.

Lekovita svojstva indijske biljke ašvaganda

Lekovita svojstva indijske biljke ašvaganda potiču od njenih bioaktivnih jedinjenja, pre svega vitanolida, koji imaju dokazano farmakološko delovanje i čine osnovu njenog širokog spektra primene u tradicionalnoj i savremenoj upotrebi.

Najvažnija aktivna jedinjenja i njihovi efekti:

• Vitanolid glikozidi - predstavljaju funkcionalno najznačajniju podgrupu vitanolida. Reč je o bioaktivnim steroidnim laktonima u glikozidnom obliku, koji su ključni nosioci adaptogenog delovanja ašvagande. Doprinose regulaciji odgovora organizma na stres, mentalnoj ravnoteži i opštoj vitalnosti. Kod savremenih proizvoda, upravo je jasno definisan sadržaj (procenat) vitanolid glikozida važan kriterijum kvaliteta, jer omogućava ujednačen i predvidiv efekat.

•  Withaferin A - biološki aktivan vitanolid, prirodno prisutan pretežno u listu ašvagande, povezan sa antioksidativnim i antiinflamatornim efektima.

•  Alkaloidi (somniferin, anaferin) - jedinjenja sa blagim sedativnim dejstvom koja mogu doprineti smanjenju nervne napetosti.

•  Saponini i flavonoidi - doprinose antioksidativnoj zaštiti i stabilnosti ćelijskih membrana.

Zahvaljujući ovom sastavu, ašvaganda može da doprinose boljoj regulaciji stresnog odgovora, stabilnijem radu nervnog sistema i indirektnoj podršci hormonskoj ravnoteži.

Dakle, efekti ašvagande nisu rezultat jednog mehanizma, već zajedničkog i udruženog delovanja više jedinjenja, što objašnjava njen širok spektar primene i potrebu za redovnom, dugotrajnom upotrebom.

Zašto se ašvaganda smatra adaptogenom biljkom?

U savremenom načinu života, organizam je često izložen stalnom stresu, neredovnom snu, mentalnom pritisku i hormonskim oscilacijama. 

Kada takvo stanje traje dugo, telo ostaje u konstantnom režimu napetosti. Kada smo stalno u stanju pripravnosti, to sve utiče na naše zdravlje i pojavljuju se simptomi kao što su:

• umor

• napetost

• poremećaj sna

• promene raspoloženja

Upravo kod ovakvih stanja je ključna uloga adaptogena, a među njima i ašvagande.

Za razliku od stimulansa, koji privremeno ubrzavaju organizam, ili sedativa koji ga usporavaju, adaptogene biljke deluju regulatorno. Ašvaganda pomaže telu da ublaži preteranu reakciju na stres, ali i da zadrži energiju kada je to potrebno. 

Njeno delovanje ne ide u jednom pravcu i nije ili-ili. Možemo reći da ašvaganda prilagođava odgovor organizma, što je i suština adaptogenog efekta.

Kada imamo ovo u vidu, jasan je razlog zašto se efekti ašvagande ne osećaju momentalno. Potrebno je vreme da organizam odgovori na ovakvu vrstu podrške, pa se prvi vidljivi znaci najčešće javljaju tek nakon nekoliko nedelja redovne upotrebe. 

Upravo ta postepenost razlikuje ašvagandu od preparata koji deluju brzo, ali kratkotrajno.

Kako ašvaganda deluje na stres i nervni sistem?

Ašvaganda ne izbacuje stresne situacije iz života, već pomaže organizmu da normalizuje odgovor na stresne nadražaje. 

Istraživanja pokazuju da aktivna jedinjenja iz korena ašvagande mogu da doprinesu snižavanju povišenog nivoa kortizola, čime se nervnom sistemu omogućava da izađe iz stanja stalne napetosti. 

Upravo zbog toga se ašvaganda često opisuje kao biljka koja smiruje bez uspavljivanja.

Da bismo bolje razumeli kako ašvagnda deluje, važno je prvo da razumemo kako stres utiče na organizam. Kada je osoba izložena dugotrajnom psihičkom ili fizičkom opterećenju, aktivira se tzv. HPA put (hipotalamus–hipofiza–nadbubrežna žlezda), što dovodi do pojačanog lučenja kortizola. 

Kratkoročno, ovaj mehanizam je koristan jer pomaže telu da se prilagodi stresnoj situaciji, ali hronično povišen kortizol može da ima suprotan efekat i da iscrpi organizam, dovede do poremećaja sna, razdražljivost i pada koncentracije.

Ako ste pod dugotrajnim stresom, uz pijenje ašvagande, posle nekoliko nedelja:

• imaćete manji osećaj unutrašnje napetosti

• lakše ćete se opustiti nakon mentalnog napora

• imaćete stabilniji ritam spavanja i budnosti

Važno je ponovo naglasiti da ašvaganda ne deluje kao sedativ u klasičnom smislu, već omogućava nervnom sistemu da se postepeno vrati u stanje ravnoteže. 

Zbog toga se ova snažna podrška organizmu preporučuje kao deo dugoročnog pristupa očuvanju mentalnog zdravlja, a ne kao preparat koji će trenutno da vas smiri.

Ašvaganda i anksioznost

Za razliku od preparata koji deluju brzo, efekti ašvagande kod anksioznosti najčešće se javljaju postepeno, nakon dve do četiri nedelje redovne upotrebe.

Upravo se ta sporost delovanja često doživljava kao prednost, jer ne dolazi do naglih promena raspoloženja.

Kod osoba koje se suočavaju sa povremenom napetošću, nervozom ili osećajem psihičke iscrpljenosti, ašvaganda može da bude deo šire strategije koja uključuje i promene životnih navika, bolju organizaciju sna i upravljanje stresom.

U savremenom dobu, anksioznost često nije izolovan psihijatrijski problem, već posledica hronične preopterećenosti nervnog sistema. 

Konstantna izloženost stresu, nedostatak sna i mentalna iscrpljenost mogu da dovedu do osećaja unutrašnjeg nemira, napetosti i teškoća sa opuštanjem. Upravo u ovom kontekstu se najčešće razmatra uloga ašvagande.

Bitno je napomenuti da se ašvaganda ne koristi kao zamena za medicinsku terapiju anksioznih poremećaja, ali može da predstavlja prirodnu podršku kod blagih do umerenih simptoma. 

Njeno delovanje se vezuje za smanjenje preterane reakcije organizma na stres, što kod nekih osoba dovodi do subjektivnog osećaja smirenosti i veće emocionalne stabilnosti.

Ašvaganda i hormoni – kako utiče na hormonsku ravnotežu?

Ašvaganda deluje indirektno, tako što utiče na regulaciju stresnog odgovora, čime se organizmu omogućava da lakše uspostavi hormonsku ravnotežu. 

Kod osoba koje su iscrpljene, sa neredovnim snom ili simptomima hroničnog stresa, ovaj efekat može da bude posebno izražen. Upravo zato se ašvaganda često koristi kao podrška kod hormonskih oscilacija koje nisu posledica organskih oboljenja, već životnog stila.

Hormonski sistem je izuzetno osetljiv na dugotrajan stres. Kada je kortizol hronično povišen, dolazi do poremećaja u ravnoteži drugih hormona, uključujući polne hormone.

U tom kontekstu, uloga ašvagande nije da direktno stimuliše lučenje hormona, već da smanji stresno opterećenje koje hormonski disbalans često i izaziva.

Ašvaganda i testosteron

Istraživanja pokazuju da ašvaganda može da doprinese povećanju nivoa testosterona kod muškaraca koji su pod stresom, kao i da poboljša kvalitet sperme. 

Važno je naglasiti da se ovaj efekat ne odnosi na zdrave muškarce bez hormonskih poremećaja, već pre svega na one kod kojih je stres glavni uzrok disbalansa.

Kod muškaraca, ašvaganda se često povezuje sa nivoom testosterona, naročito u kontekstu hroničnog stresa. 

Dugotrajan stres može da dovede do sniženja testosterona, što se ispoljava kroz umor, smanjenu snagu, pad libida i slabiju fizičku izdržljivost.

Drugim rečima, ašvaganda ne deluje kao hormonski stimulator, već pomaže organizmu da se vrati u fiziološki okvir u kojem hormoni mogu normalno da funkcionišu.

Kako se pije i dozira ašvaganda?

Doziranje ašvagande zavisi od oblika i koncentracije preparata, ali se u većini slučajeva preporučuju umerene dnevne doze, isključivo po preporucenoj upotrebi navedenoj na etiketi proizvoda.  

Često se preporučuje da počnete sa manjom količinom i da pratite reakciju organizma. Ovo je posebno bitno kod osoba koje su osetljivije na sastojke preparata ili koje prvi put koriste adaptogene biljke.

Može se uzimati ujutru ili uveče, u zavisnosti od cilja – ujutru kod osoba koje žele veću otpornost na dnevni stres, ili uveče kod onih kojima je cilj opuštanje i kvalitetniji san. U oba slučaja, preporučuje se uzimati je uz ili nakon obroka, kako bi se podstakla apsorpcija ili smanjila mogućnost iritacije želuca.

Jedna od najčešćih grešaka kod upotrebe ašvagande jeste očekivanje brzog efekta. Kao adaptogena biljka, ašvaganda zahteva redovno i dugotrajno uzimanje kako bi se njeni efekti ispoljili. Ne pije se po potrebi, već svakodnevno, tokom više nedelja.

Kada su u pitanju prvi znaci delovanja, u praksi se pokazalo da se efekti najčešće ispoljavaju nakon 3 do 4 nedelje redovne upotrebe.

U pojedinim situacijama, savetuje se da se prave povremene pauze nakon nekoliko meseci korišćenja. 

Da li je bolja ašvaganda u kapsulama, prahu ili kapima?

U savremenoj primeni, ašvaganda se najčešće koristi u kapsulama, jer ovaj oblik omogućava komforan i precizno kontrolisan dnevni unos, bez potrebe za dodatnom pripremom. Kapsule su posebno pogodne kada sadrže standardizovani biljni ekstrakt, kod koga je jasno definisan sadržaj aktivnih jedinjenja, što obezbeđuje ujednačen kvalitet i predvidiv efekat.

Standardizovani ekstrakti mogu postojati i u drugim oblicima, ali se u praksi najčešće primenjuju u kapsulama, upravo zbog tačnog doziranja, stabilnosti i jednostavne svakodnevne primene. Zbog toga se osobama koje žele pouzdanu i dugoročnu podršku savetuje da biraju proizvode sa jasno naznačenom standardizacijom biljnog ekstrakta.

Ašvaganda u prahu predstavlja tradicionalniji oblik, koji se dobija mlevenjem korena biljke. Sadrži celokupan biljni materijal, ali sa blažim i postepenijim delovanjem. Najčešće se rastvara u toploj vodi ili biljnom mleku, ili se dodaje u napitke.

Ašvaganda može biti dostupna i u tečnom obliku, dobijenom ekstrakcijom aktivnih jedinjenja iz biljke.

U praksi, izbor oblika zavisi od ličnih navika i ciljeva, ali bez obzira na formu, ključni kriterijumi ostaju kvalitet sirovine, standardizacija biljnog ekstrakta, izbor patentiranih formulacija i redovna upotreba, jer sam oblik ne garantuje efikasnost.

Da li ašvaganda ima nuspojave?

Iako se ašvaganda smatra bezbednom za većinu ljudi, kod nekih osoba mogu se javiti blage nuspojave, poput pospanosti ili stomačnih tegoba. 

Zbog uticaja na nervni i hormonski sistem, preporučuje se oprez kod osoba koje koriste sedative, terapiju za štitnu žlezdu ili imaju autoimune bolesti.

Takođe, ašvaganda se ne preporučuje tokom trudnoće i dojenja, kao ni osobama mlađim od 18 godina. 

Ašvaganda nije čudotvorna biljka, ali jeste ozbiljan adaptogen koji može da ima važno mesto u savremenom načinu života. 

Njena najveća vrednost je u tome što pomaže organizmu da se lakše prilagodi stresu, sačuva mentalnu stabilnost i da podrži hormonsku ravnotežu.

Ukoliko je koristimo na pravi način, uz strpljenje i realna očekivanja, ašvaganda može da bude tiha, ali snažna podrška našem organizmu na svakodnevnom nivou.