Šta je jet lag (džetleg) i kako da ublažite simptome?

Ako posle dugog avionskog leta prvih noći ne možete da zaspite, tokom dana jedva držite oči otvorene, teško se koncentrišete, osećate glavobolju, razdražljivost i imate probleme sa varenjem, vaš problem nije klasičan umor od puta. Ovo stanje naziva se jet lag ili džetleg.

Dobra priprema pre puta i pravilno ponašanje tokom leta i nakon dolaska mogu znatno ublažiti njegove simptome. Ovo stanje nije opasno i najčešće se povlači za nekoliko dana ali važno je da znate više o tome kako vas ovi neprijatni simptomi ne bi mučili čim dođete s letovanja ili posetite državu sa drugom vremenskom zonom.

Šta znači jet lag?

Jet lag znači poremećaj biološkog sata nakon brzog putovanja kroz više vremenskih zona. Izraz doslovno povezuje pojam jet – što znači mlazni avion, i lag- što znači kašnjenje ili zaostajanje. Termin je upotrebljen metaforički da bi se pojasnilo da telo “zaostaje” za lokalnim vremenom nakon leta.

Jet lag je, dakle, privremena neusaglašenost unutrašnjeg biološkog sata sa lokalnim vremenom na odredištu. Pravilno se piše jet lag, a ne „jet leg“, dok se u srpskom jeziku često koristi oblik džetleg ili džet-leg.

Naš organizam funkcioniše prema cirkadijalnom ritmu, unutrašnjem ciklusu koji traje približno 24 sata i određuje kada smo budni, kada nam se spava, kada osećamo glad i kada se odvijaju određeni hormonski i metabolički procesi.

Kada za nekoliko sati pređemo više vremenskih zona, sat pokazuje jedno, dok organizam i dalje prati vreme mesta iz kog smo krenuli. Zato možete biti potpuno budni usred noći ili osećati snažnu pospanost usred dana.

Jet lag se najčešće javlja nakon prelaska najmanje dve vremenske zone, a što ih je više, simptomi mogu biti izraženiji.

Da li su jet lag i bolest letenja isto?

Jet lag nije isto što i bolest letenja, u pitanju su dva različita stanja. Jet lag nastaje kad brzo promenite više vremenskih zona i zbog toga nastaje poremećaj biološkog sata, nesanica, dnevna pospanost i slaba koncentracija. Bolest letenja (kinetoza) nastaje zbog neusaglašenosti informacija koje mozak dobija iz očiju i centra za ravnotežu u unutrašnjem uhu, dakle izazvana je samim kretanjem aviona i prate je simptomi poput mučnine, vrtoglavice, preznojavanja, eventualnog povraćanja, slično kao od vožnje brodom ili autobusom, autom.

Dug let koji se odvija uglavnom u pravcu sever–jug može izazvati umor, dehidrataciju i neispavanost, ali neće nužno izazvati pravi jet lag ako nije došlo do prelaska više vremenskih zona.

Koji su najčešći simptomi jat laga?

Simptomi se razlikuju od osobe do osobe. Neko će osetiti samo blagi umor, dok će drugima biti potrebno nekoliko dana da se vrate u uobičajeni ritam.

Najčešći simptomi jet laga su:

• teško uspavljivanje uveče;
• prerano buđenje iako je prisutan umor;
• isprekidan i nekvalitetan san;
• jaka pospanost tokom dana;
• umor i nedostatak energije;
• smanjena koncentracija i usporeno razmišljanje;
• problemi sa pamćenjem;
• glavobolja;
• razdražljivost i nagle promene raspoloženja;
• osećaj opšte slabosti;
• smanjen ili pojačan apetit;
• mučnina, nadutost, zatvor ili dijareja.

Pošto biološki sat utiče i na varenje, nije neobično da osoba bude gladna u neuobičajeno vreme ili da nekoliko dana ima problema sa stolicom.

Koji letovi najčešće izazivaju jet lag?

Većini ljudi je lakše da ostanu budni duže nego da se uspavaju nekoliko sati ranije. Zbog toga se organizam uglavnom brže prilagođava putovanju na zapad, kada se dan produžava.

Kada putujete na istok, gubite nekoliko sati i od tela očekujete da zaspi pre vremena na koje je naviklo. Zato letovi iz Evrope ka Aziji često izazivaju izraženiji džetleg od putovanja iz Evrope ka Americi.

Ipak, intenzitet simptoma zavisi i od broja vremenskih zona, trajanja putovanja, kvaliteta sna, vremena dolaska, godina, zdravstvenog stanja i individualne osetljivosti.

Kako se pripremiti za putovanje bez jet laga?

Prilagođavanje može početi nekoliko dana pre polaska, posebno ako prelazite veliki broj vremenskih zona.

• Ako putujete na istok, nekoliko dana pre puta pokušajte da odlazite na spavanje i ustajete od 30 do 60 minuta ranije. Ako putujete na zapad, postepeno pomerajte odlazak u krevet i buđenje na kasnije.
• Nemojte ostajati namerno budni celu noć pre jer to može samo da vam odmogne. Nedostatak sna može dodatno pojačati umor, glavobolju, razdražljivost i probleme sa koncentracijom.
• Ako putujete zbog važnog sastanka, venčanja, konferencije ili sportskog događaja, idealno je da stignete dan ili dva ranije. Tako ćete organizmu dati vreme da se prilagodi i prevaziđe prelaz iz jedne vremenske zone u drugu.
• U avionu podesite sat na telefonu i ruci prema lokalnom vremenu mesta na koje putujete. Na taj način lakše ćete planirati spavanje i obroke kao da ste već stigli a i mozak će brže da se navikne na promene.
• Pijte dovoljno vode tokom leta jer vazduh u avionskoj kabini ima nisku vlažnost, pa tokom dugog leta lako može doći do blage dehidratacije. Ona ne izaziva jet lag, ali može pojačati glavobolju, umor, suvoću i osećaj iscrpljenosti. Pijte na svakih par minuta po gutljaj kako biste konstantno hidrirali organizam. Nikako ne praktikujte alkohol i kofein jer to može drastično pogoršati stanje.
• Omogućite sebi što mirniji san tokom leta (maska za oči, čepići za uši, jastuk za vrat, udobna, slojevita odeća od pamuka ili lana; suplementacija)

Da li melatonin pomaže kod jet laga?

Melatonin je hormon koji prirodno proizvodi epifiza, mala žlezda smeštena u mozgu. Njegovo lučenje povećava se kada se smrači, dok ga dnevna svetlost potiskuje. Na taj način melatonin organizmu daje signal da se približava vreme za odmor i pomaže u regulisanju prirodnog ritma budnosti i spavanja.

Melatonin ne uspavljuje organizam na isti način kao lekovi za spavanje. Njegova važna uloga je da telu prenese informaciju da je nastupio biološki deo dana predviđen za san.

Nakon brzog prelaska više vremenskih zona, unutrašnji biološki sat još neko vreme prati ritam mesta iz kog smo krenuli. Zbog toga organizam može lučiti melatonin u vreme koje više nije usklađeno sa noći na odredištu, pa se pospanost javlja tokom dana, dok je uveče teško zaspati.

Dodatak melatonina može pomoći da se organizmu u odgovarajuće vreme pošalje signal za spavanje i da se ritam budnosti i sna postepeno uskladi sa lokalnim vremenom. Melatonin doprinosi ublažavanju subjektivnih osećaja povezanih sa promenom vremenskih zona pri putovanju avionom. Koristan efekat postiže se minimalnim unosom od 0,5 mg melatonina neposredno pre spavanja prvog dana putovanja i sledećih nekoliko dana po dolasku na odredište.

Najvažnije je da se melatonin uzima prema vremenu na odredištu, neposredno pre planiranog noćnog sna. Ako se uzme u pogrešno vreme, na primer tokom dana samo zato što se oseća umor, može izazvati dodatnu pospanost i otežati prilagođavanje lokalnom ritmu.

Melatonin, dakle, nije preparat koji treba uzeti bilo kada kada se pojavi umor. Kod jet laga njegovo dejstvo u velikoj meri zavisi od pravilnog vremena uzimanja. Najbolji rezultat postiže se kada se njegova primena kombinuje sa izlaganjem dnevnoj svetlosti u odgovarajuće vreme, izbegavanjem dugih dnevnih dremki i prelaskom na lokalni raspored spavanja i obroka.

Neposredno nakon uzimanja melatonina treba izbegavati upravljanje vozilima i mašinama, naročito ukoliko se javi pospanost. Ne preporučuje se kombinovanje sa alkoholom. Osobe koje koriste antidepresive, sedative, antipsihotike, sedativne antihistaminike ili drugu terapiju koja utiče na san i nervni sistem treba da se posavetuju sa lekarom ili farmaceutom.
 

Da li je melatonin u suplementima bezbedan?

Kada čuju da je melatonin hormon, pojedini ljudi se zapitaju da li je melatonin u suplementima opasan ili može biti štetan. Zato je važno napraviti razliku između njegove primene i hormonske supstitucione terapije, poput terapije estrogenom ili testosteronom.

Hormonska supstituciona terapija koristi se radi nadoknade određenih hormona i može imati sistemsko dejstvo na različite organe i procese u organizmu. Melatonin se koristi kao podrška regulaciji prirodnog ciklusa spavanja i budnosti, tako što organizmu daje signal da se približava vreme za san.

Iako jeste hormon, melatonin se zbog svog specifičnog načina delovanja i bezbednosnog profila ne može posmatrati na isti način kao hormoni koji se primenjuju u hormonskoj terapiji. Melatonin koji se nalazi u suplementima nije izdvojen iz ljudskog organizma, već se proizvodi kontrolisanim tehnološkim postupkom.

Kada se koristi pravilno i u preporučenoj dozi, melatonin se generalno dobro podnosi. Kod određenih zdravstvenih stanja i poremećaja spavanja može se primenjivati i tokom dužeg perioda, u skladu sa preporukom i uz nadzor lekara.

Kao i svaki aktivni sastojak, melatonin treba koristiti prema uputstvu, bez prekoračenja preporučene dnevne doze i uz poštovanje navedenih upozorenja. Osobe koje koriste lekove ili imaju hronična oboljenja treba da se posavetuju sa lekarom ili farmaceutom, dok se primena ne preporučuje trudnicama i dojiljama.
 

Da li melatonin izaziva zavisnost?

Melatonin ne deluje na isti način kao pojedini lekovi za spavanje i smirenje i nije poznato da izaziva fizičku zavisnost karakterističnu za određene sedative. Kada se koristi pravilno i u preporučenoj dozi, mala je verovatnoća da će izazvati zavisnost.

Nakon prestanka primene melatonina ne očekuju se klasični simptomi apstinencije. Ipak, ako osnovni uzrok problema sa spavanjem i dalje postoji, nesanica ili poremećen ritam mogu se ponovo javiti. Povratak prethodnih tegoba ne znači da je melatonin izazvao zavisnost, već da problem zbog kog je uveden verovatno još nije otklonjen.

Kod osoba koje melatonin koriste duže vreme prema preporuci lekara, potrebu za nastavkom primene, promenom doze ili pravljenjem pauze najbolje je procenjivati u dogovoru sa lekarom ili farmaceutom.
 

Koliko dugo sme da se koristi melatonin?

Dužina primene melatonina zavisi od razloga zbog kog se koristi. Kod jet laga uzima se neposredno pre spavanja prvog dana putovanja i nekoliko narednih dana po dolasku na odredište, odnosno dok traje prilagođavanje novoj vremenskoj zoni.

Kod prolazno poremećenog ritma spavanja melatonin se može koristiti svakodnevno tokom određenog perioda. Nakon približno mesec dana kontinuirane primene korisno je napraviti procenu: da li je ponovo uspostavljen pravilan ritam budnosti i spavanja i da li i dalje postoji potreba za suplementacijom. Ukoliko se san stabilizovao, može se napraviti pauza i pratiti da li se prirodni ritam održava bez dodatne podrške.

Mesec dana, međutim, nije stroga granica nakon koje se melatonin više ne sme koristiti. Kod dugotrajnijih ili složenijih poremećaja spavanja melatonin se može koristiti i duže, u skladu sa zdravstvenim stanjem i preporukom lekara. Ako problemi sa spavanjem ne prolaze, ponavljaju se ili postoji potreba za redovnom dugotrajnom primenom, preporučuje se konsultacija sa lekarom radi utvrđivanja uzroka i odgovarajućeg trajanja upotrebe.

Koji melatonin izabrati za jet lag?

Strong Nature® Melatonin 1 mg

Sadrži 1 mg melatonina po tableti i predstavlja najjednostavniji izbor kada je osnovni cilj lakše uspavljivanje prema lokalnom vremenu na odredištu i ublažavanje subjektivnih tegoba povezanih sa jet lagom. Pakovanje sadrži 90 tableta.
 

Strong Nature® DeepSleep Melatonin formula

Sadrži 1 mg melatonina i 100 mg suvog ekstrakta cveta pasiflore. Može biti dobar izbor za osobe kod kojih su uz promenu vremenske zone prisutni napetost, uznemirenost i otežano opuštanje pred spavanje. Pakovanje sadrži 10 kapsula, zbog čega je praktično za putovanje.

Strong Nature® Melatonin 3 mg sa produženim oslobađanjem

Sadrži 3 mg melatonina u MicroSR® MicroActive® matrici sa dvostepenim, produženim oslobađanjem. Prvi deo melatonina oslobađa se brže, dok se ostatak postepeno oslobađa tokom noći, do sedam sati. Zbog toga je posebno namenjen osobama kojima promena vremenske zone ne otežava samo uspavljivanje već dovodi i do čestog buđenja ili preranog razbuđivanja.

Strong Nature® Antistres formula noć

Kompleksna formula sadrži 1 mg melatonina, 250 mg GABA, 150 mg suvog ekstrakta korena valerijane i 50 mg suvog ekstrakta semena grifonije, standardizovanog na najmanje 98% 5-HTP-a. Namenjena je osobama kod kojih su problemi sa spavanjem udruženi sa izraženom nervnom napetošću i stresom. Zbog složenijeg sastava i mogućih interakcija, posebno sa antidepresivima i sedativima, nije prvi izbor isključivo za povremeni jet lag.

Kako da ublažite jet lag nakon dolaska?

1. Pređite na lokalno vreme - Po dolasku jedite i odlazite na spavanje prema vremenu odredišta, čak i ako još niste gladni ili pospani. Što duže nastavite da živite prema vremenu mesta iz kog ste krenuli, prilagođavanje će biti sporije. Ako stignete ujutru, pokušajte da ostanete budni do večeri. Ukoliko stignete kasno uveče, smanjite svetlost, izbegnite obilan obrok i pripremite se za san.
2. Iskoristite prirodnu dnevnu svetlost - Dnevna svetlost je jedan od najvažnijih signala pomoću kojih se podešava biološki sat. Posle putovanja na istok obično pomaže izlaganje jutarnjem svetlu, dok nakon putovanja na zapad više koristi može imati svetlost u kasnijem delu dana. Kod veoma velikih vremenskih razlika raspored svetlosti može biti složeniji, pa se preporuke mogu individualno planirati.Boravak napolju je najjednostavniji način prilagođavanja. Kratka šetnja na dnevnom svetlu istovremeno podstiče budnost i olakšava prelazak na novi ritam.
3. Izbegavajte dugo spavanje tokom dana - Ako ste veoma umorni, kratka dremka od približno 20 do 30 minuta može vam pomoći da izdržite do večeri. Višesatno spavanje tokom dana može otežati uspavljivanje noću i produžiti jet lag. Navijte alarm kako se kratki odmor ne bi pretvorio u nekoliko sati sna.
4. Krećite se, ali bez prevelikog napora - Lagana šetnja, istezanje ili umeren trening mogu doprineti budnosti i boljem raspoloženju. Veoma intenzivan trening neposredno pred spavanje nekim ljudima otežava uspavljivanje, pa ga je bolje planirati ranije tokom dana.
5. Birajte lakše obroke - Obilni i veoma masni obroci neposredno pred spavanje mogu pogoršati nadutost, mučninu i nesanicu. Prvih dana birajte lakšu hranu, dovoljno povrća, voća i tečnosti, a obroke postepeno uskladite sa lokalnim vremenu.

Koliko dugo traje jet lag?

Jet lag se najčešće ublažava tokom nekoliko dana, kako se unutrašnji sat postepeno usklađuje sa novim vremenom. Trajanje zavisi od broja pređenih vremenskih zona, pravca putovanja, izloženosti dnevnom svetlu, sna i individualne sposobnosti prilagođavanja.

Kod većine ljudi simptomi su najizraženiji tokom prvog ili drugog dana. Putovanje na istok i prelazak velikog broja vremenskih zona obično zahtevaju duže prilagođavanje, nekad i do pet dana.
 

Kako se najbrže oporaviti od jet laga?

Ne postoji jedno sredstvo koje će odmah ukloniti jet lag. Najbolji rezultat daje kombinacija jednostavnih postupaka:

• naspavajte se pre putovanja;
• nekoliko dana unapred blago pomerajte vreme spavanja;
• tokom leta pratite vreme odredišta;
• pijte dovoljno vode;
• izbegavajte kofein u drugom delu dana i nekoliko sati pre planiranog spavanja;
• izbacite alkohol i masnu hranu;
• po dolasku što pre pređite na lokalni raspored;
• provodite vreme na dnevnom svetlu;
• izbegavajte duge dnevne dremke;
• uvrstite pravilnu suplementaciju koja će pomoći vašem organizmu

Biološkom satu ipak je potrebno određeno vreme da se prilagodi. Umesto da prvi dan putovanja ispunite obavezama od jutra do večeri, ostavite sebi malo prostora za odmor, laganu šetnju i postepeno privikavanje na novu vremensku zonu.